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瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式,你都能做好吗?

时间:2019-10-09

2019-09-21 08: 54: 01瑜伽解剖

练习瑜伽,每个人都知道基础非常重要,有些老师甚至会告诉你:瑜伽,一切都来自基础。可见,基础的重要性。

因此,初学者练习瑜伽时,无需刻意追求高难度姿势,因为当您的基础足够稳定时,基础就会足够牢固地演奏,并且所有样式都会遵循。

那么,今天,我将与您分享瑜伽初学者“打基础”必须练习的16种风格,您能做到并做好吗?

1,山地风情

自然站立,双脚并拢。如果脚踝受到挤压,脚后跟的肌肉可能会稍微分开。膝盖和脚趾转回骨盆。臀部有些紧张,但不会夹住臀部。肩blade骨被肩膀稍微向内放松。伸展,脊柱在眼前伸展眼睛,下巴稍微内收,以维持5-8次呼吸

2,站立前屈

站立在山上,双脚并拢,吸气并伸展脊椎,将手举过头顶并呼气。您需要从腹股沟折叠并保持脊柱的形状。如果身体僵硬,则可以使用瑜伽砖身体变软。将腹部靠近大腿,将双手放在两侧,或者握住小腿保持5-8次呼吸

3,三角形

站在山上,脚以适当的距离张开,左脚向外90度。右脚稍微弯曲。左脚和脚后跟是右脚弓。左脚和脚趾在同一方向,并且脊椎伸展。呼气,从左腹股沟开始,向下折叠到垫子表面上的左手,向上伸出右臂,然后转动以看着上指尖的方向保持5-8次呼吸,换另一侧

4,战士2风格

站立,双脚打开超过一条腿,右脚向外旋转90度,左脚微扣在右脚跟内,左脚弓直吸伸展脊柱,双手侧平抬起呼气,右膝盖向下,腿的大小为90度,以保持5-8次呼吸,换另一侧

5,战士1风格

站立,双脚打开超过一条腿,右脚向外旋转90度,左脚微扣内侧髋部向右侧旋转,吸气并将脊柱臂向上延伸到头顶,略微呼出躯干5-8次向后弯吸气,然后转向另一侧

6,战士3风格

根据“勇士1”的风格,吸气并伸展脊椎以向前和向下呼出躯干,左脚向前迈出一小步,然后缓慢抬高左腿,同时伸展右膝盖以保持手臂,躯干,左腿。直线下方的小腿用力收紧,身体稳定并保持5-8次呼吸,另一侧改变

7,低狗式

将垫子放在垫子的表面上,用臀部张开双脚,并在胸部两侧加宽双手以吸气和伸展脊椎,呼出臀部并伸直腿和手臂,保持5到8次呼吸

8,斜板

将垫子放在垫子的表面上,将手放在胸部两侧的脚趾上,然后推动地面呼气,并拧紧芯子以拉直手臂。大腿向后收紧以保持5-8次呼吸

9,上犬风格

从斜板开始,身体向前并穿过脚背向上直到地面,然后腿离开垫子以打开胸部。尝试保持腰椎的空间挺直,并使脊椎伸展5到8次呼吸

10,甘蔗类型

坐在垫子的表面,上下伸展腿部。骨盆稍微向前旋转以保持坐骨神经表面。身体躯干放在身体侧面,双手放在垂直表面上。轻轻将拨杆的面朝下按下。在夹子内部,胸部向脖子后部敞开,眼睛使头部前呼吸5-8次

11,牛肉面

坐在垫子的表面上,弯曲膝盖,将右脚放在左大腿外侧,将左脚放在臀部右侧。右手沿着脊椎向后抬起,左手向上抬起。弯曲手肘和双手握住,保持5-8口气,换另一侧

12,坐姿

坐在垫子的表面并打开适当的距离。吸气并伸展脊椎。呼出躯干并保持5到8次呼吸向前和向后

13,蝗虫类型

将垫子放在垫子的表面上,双手向身体两侧呼气,抬起头和腿,向后向上,腿和手臂尽可能向后伸展,以保持腰椎的空间,保持5-8次呼吸

14,小桥式

坐在垫子的表面上,弯曲膝盖使其靠近臀部,然后将脚打开到与臀部相同的宽度。小腿的垂直小腿表面将抬起,臀部将被抬起,双手将被抬起,胸部将被抬起以保持5到8次呼吸。/P>

15,反向倾斜板

坐在垫子的表面上,将手放在身体的后部,手臂垂直于地面,吸气并伸展脊椎以呼气并向上抬起臀部,使身体保持笔直5-8次呼吸

16,很尸体

坐在垫子的表面上,用宽阔的臀部脚尖张开双脚,然后自然地放松双手。闭上眼睛,注意呼吸,然后静坐5至8分钟

练习瑜伽,每个人都知道基础非常重要,有些老师甚至会告诉你:瑜伽,一切都来自基础。可见,基础的重要性。

因此,初学者练习瑜伽时,无需刻意追求高难度姿势,因为当您的基础足够稳定时,基础就会足够牢固地演奏,并且所有样式都会遵循。

那么,今天,我将与您分享瑜伽初学者“打基础”必须练习的16种风格,您能做到并做好吗?

1,山地风情

自然站立,双脚并拢。如果脚踝受到挤压,脚后跟的肌肉可能会稍微分开。膝盖和脚趾转回骨盆。臀部有些紧张,但不会夹住臀部。肩blade骨被肩膀稍微向内放松。伸展,脊柱在眼前伸展眼睛,下巴稍微内收,以维持5-8次呼吸

2,站立前屈

站立在山上,双脚并拢,吸气并伸展脊椎,将手举过头顶并呼气。您需要从腹股沟折叠并保持脊柱的形状。如果身体僵硬,则可以使用瑜伽砖身体变软。将腹部靠近大腿,将双手放在两侧,或者握住小腿保持5-8次呼吸

3、三角式

山式站立,双脚打开适当的距离转左脚向外90度,右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓左脚膝盖与脚尖同向吸气,延展脊柱,双手侧平举呼气,从左侧腹股沟开始折叠向下左手放在垫面上,右手臂向上伸展转头看向上方手指尖的方向保持5-8个呼吸,换另一侧

4、战士2式

山式站立,双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度,左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱,双手侧平举呼气屈右膝向下,大小腿90度保持5-8个呼吸,换另一侧

5、战士1式

山式站立,双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度,左脚微内扣髋部转向正右方,吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸,换另一侧

6、战士3式

在战士1式的基础上,吸气延展脊柱呼气躯干向前向下,左脚向前一小步慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝保持手臂、躯干、左腿一条直线下方腿用力收紧,身体稳定保持5-8个呼吸,换另一侧

7、下犬式

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱,呼气臀部向上伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸

8、斜板式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧脚尖回勾,大脚枕推地面呼气进入体式,收紧核心伸直手臂,大腿收紧向后推保持5-8个呼吸

9、上犬式

从斜板式开始,身体向前向上穿越脚背贴地,双腿离开垫面胸腔打开,尽量保持腰椎的空间伸直手臂,脊柱延展保持5-8个呼吸

10、手杖式

坐立在垫面上,双腿并拢脊柱向上延展,骨盆微微向前转动保持坐骨坐实垫面,身体躯干垂直垫面双手放在身体的两侧,用力向下压垫面肩胛骨微微内夹,胸腔打开脖子后侧延展,眼睛平视前方保持5-8个呼吸

11、牛面式

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坐立在垫面上,屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶,屈手肘双手交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

12、坐角式

坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

13、蝗虫式

俯卧在垫面上,双手放在身体两侧呼气,抬头挺胸双腿向后向上双腿双手臂向后伸直延展尽量保持腰椎的空间,保持5-8个呼吸

14、小桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面呼气抬髋部向上,双手体后交握胸腔上提打开,保持5-8个呼吸

15、反斜板式

坐立在垫面上,双手放在身体的后侧手臂与地面垂直,吸气延展脊柱呼气抬髋部向上,身体一条直线保持5-8个呼吸

16、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽脚尖向外,双腿自然放松双手放在身体的两侧,闭上眼睛先关注自己的呼吸,然后冥想5-8分钟

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